Aqua gym – o baie de energie

Câteva exerciţii care îţi iau 5 minute şi un ingredient obligatoriu: apa. Această gimnastică acvatică te face să te simţi relaxat şi în plină formă. Încă din copilărie ne-am obişnuit să ne bălăcim în apă, iar acum ca adult, este de-a dreptul reconfortant să înnotăm, fie că ne aflăm la mare sau la piscină. Dar de ce să nu îmbinăm utilul cu plăcutul, efectuând câteva mişcări tonifiante? Acest program ar putea fi repetat de câteva ori pe săptămână- o nouă gimnastică acvatică care foloseşte apa în mod inteligent.  În această practică lucrează întregul organism: muşchii, articulaţiile, aparatul cardiovascular, coordonarea, echilibrul. În apă, orice mişcare produce un drenaj limfatic activ, în timp ce efortul muscular favorizează circulaţia sângelui. Nu trebuie forţată repetarea mişcărilor- nu mai mult de 30 la început- pentru că este foarte important ca respiraţia să rămână fluidă. Treptat, se poate ajunge la 50 de mişcări, chiar 100. În acest stadiu de antrenament se simte adevăratul efect al ‘redobândirii condiţiei fizice’. Cine se apucă de sport la un moment dat, dar a avut un stil de viaţă sedentar, seara, oboseala doboară. Acest lucru se produce datorită faptului că trupul îşi aşteaptă a doua relaxare pentru a transforma acest consum de energie în tonus. Cu timpul, el se va adapta mai bine la efort, permiţându-ţi să te simţi bine în propria piele, tonică şi relaxată.

1.Tonifierea coapselor şi a feselor.

Poziţia: pe vârfuri, cu nivelul apei la umeri, mâinile pe talie, spatele drept şi picioarele îndepărtate.

Mişcarea: încrucişează picioarele rapid şi îndepărtează-le alunecând cu vârfurile pe sol. Încrucişează-le atât în faţă, cât şi în spate, alternativ.

Important: picioarele trebuie să fie paralele, muşchii fesieri trebuie încordaţi iar abdomenul strâns.

Ritmul ideal: foarte susţinut, aproape o jumătate de secundă pentru fiecare încrucişare. Repetă de la 30 până la 50 de ori.

Acţiune: modelarea pulpelor şi a coapselor, tonifierea feselor. Aductorii, muşchii din interiorul coapselor, cel mai puţin solicitaţi, vor fi puşi la treabă. Iar îndepărtarea apei, prin încrucişarea picioarelor va masa interiorul şi exteriorul coapselor.

Recuperare: pentru calmarea şi destinderea aductorilor, îndoaie piciorul drept şi aşează talpa pe spatele piciorului stâng, în dreptul genunchiului şi roteşte-l de 5 ori în această poziţie. Realizează acelaşi lucru şi cu celălalt picior.

2. Redefinirea taliei.

Poziţia: în picioare, nivelul apei trebuie să fie până la burtă, cu braţele întinse în apă şi palmele lipite.

Mişcarea: roteşte trunchiul şi braţele de la stânga la dreapta. Înălţând călcâiul opus, este posibil să ajungi mai departe de zona în care ai început exerciţiul.

Important: să nu îndoi braţele, să urmăreşti cu privirea mâinile pentru a evita tensiuni la nivelul gâtului, degetele să fie la suprafaţa apei.

Ritmul ideal: cu cât e mai rapid, cu atât e mai eficient. Se repetă de la 30 până la 50 de ori pe fiecare parte.

Acţiune: dezvoltarea muşchilor lombari asigură o talie de viespe, iar muşchii fesieri sunt întăriţi. Este inutilă contractarea muşchilor abdominali, ei lucrând în mod natural. Undele produse de această mişcare masează braţele şi bustul şi scad ritmul cardiac.

Recuperare: nu este nevoie de recuperare pentru că acest exerciţiu nu implică un efort cardio-respirator.

3. Întărirea muşchilor abdominali.

Poziţia: în poziţie verticală, picioarele lipite, braţele încrucişate, apa până la bărbie.

Mişcarea: ghemuieşte-te ducând genunchii la piept, încearcă să-ţi atingi tălpile picioarelor cu mâinile. Revino în poziţia de start şi repetă imediat.

Important: să-ţi păstrezi umerii sub apă şi picioarele strânse, să nu sari (muşchii abdominali sunt cei care trebuie să lucreze), să cobori braţele cât mai jos posibil spre călcâie, chiar dacă nu le atingi.

Ritmul ideal: mişcările trebuie executate rapid, cam o sec pentru fiecare exerciţiu. Se repetă de la 20 până la 50 de ori.

Acţiune: totul lucrează- muşchii abdominali, pieptul şi umerii. Iar prin această tehnică nu vei avea dureri lombare.

Recuperare: nu este nevoie de recuperare, pentru că exerciţiul implică tehnica ‘qi gong’, menită să destindă.

4. Întinderea.

Poziţia: în picioare, braţele încrucişate la suprafaţa apei.

Mişcarea: ca şi cum te-ai aşeza, expiră şi împinge apa cu braţele, până acestea ajung întinse în faţa ta. Apoi, inspirând, adu-ţi mâinile către piept, degetele mijlocii atingându-se la vârf, cutia toracică larg deschisă. Îndepărtează din nou braţele pentru a reveni la poziţia iniţială.

Important: să respiri profund.

Ritmul ideal: foarte lent.

Acţiune: inspirată din tehnica ‘qi gong’, această întindere calmează respiraţia, drenează toxinele acumulate în muşchi, şi permite regăsirea supleţei, în special a celei dorsale. Acest exerciţiu combină concentrarea, întinderea uşoară a corpului, şi permite adunarea energiei produse prin efort. Este practicat pentru concentrarea energiei în zona ombilicală, unde potenţialul vital se reglează, favorizând rezistenţa organismului la agresiuni, stres sau oricare alte boli.

Ana Nedelcu